5 bài tập yoga cho người đau lưng dễ thực hiện

5 bài tập yoga cho người đau lưng dễ thực hiện, hiệu quả nhanh. Yoga là một môn thể thao được đánh giá tốt toàn diện cho sức khỏe. Tập các động tác yoga 15 – 20 phút mỗi ngày không chỉ giúp bạn giảm các cơn đau vùng lưng mà còn giảm căng thẳng tốt. Cùng khám phá ngay 5 bài tập yoga tốt cho người bị đau lưng qua bài viết. 

Bài tập yoga cho người đau lưng

Dưới đây là 5 bài tập yoga tác động đến vùng cột sống, giảm đau lưng hiệu quả cho người tập:

Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập yoga tư thế cây cầu giúp hỗ trợ tăng khả năng đàn hồi của cột sống và giảm các vấn đề trong xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống… từ đó giảm nhanh các cơn đau lưng.

Cách thực hiện:

  • Khởi động để giúp làm nóng cơ thể và hạn chế những tổn thương trong quá trình tập luyện.
  • Tiếp theo, bạn nằm ngửa xuống sàn/ thảm tập, đặt hai tay xuôi xuống phần hông đùi.
  • Co hai đầu gối lên, khoảng cách hai chân bằng hông.
  • Hít sâu đồng thời nâng lưng và hông lên khỏi mặt sàn, để chân làm trụ.
  • Hít vào, thở ra và từ từ hạ lưng xuống sàn. Thực hiện các động tác này liên tục khoảng 10 lần sau đó nghỉ khoảng 2 phút và tiếp tục lặp lại 2-3 lần.

Bài tập yoga cho người đau lưng

Bài tập yoga tư thế mặt bò

Tư thế yoga mặt bò giúp hỗ trợ giảm đau lưng bên dưới và giảm cảm giác khó chịu vùng thắt lưng. Động tác này rất thích hợp với những người thường xuyên ngồi nhiều như dân công sở, người lái xe, thợ may…

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi xuống thảm tập và duỗi hai chân ở phía trước mặt. Tiếp tục gập chân trái lên trên chân phải, chân trái đặt lên đùi phải. Đảm bảo giữ lưng luôn thẳng nhất.
  • Tiếp tục đưa tay trái lên, vòng qua cổ về phía sau lưng sau đó gập lại. Đối với tay phải, bạn gập ra sau lưng từ phía hông sau đó nắm lấy tay trái.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 giây sau đó hít thở đều đặn.
  • Quay trở về trạng thái thư giãn ban đầu và đổi tay lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập yoga cho người đau lưng tư thế luồn kim

Bài tập yoga tư thế luồn kim là bài tập giúp giãn cơ, kích thích vùng lưng lưu thông máu nên giúp hỗ trợ giảm nhức mỏi vùng thắt lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Tư thế quỳ dưới sàn, hai tay chống xuống sàn.
  • Tiếp tục nâng tay trái lên khỏi sàn và luồn tay trái qua khoảng giữa tay phải và chân phải. Sau đó bạn hạ vai trái xuống hết mức có thể đồng thời ngửa lòng bàn tay trái.
  • Giữ cho phần cột sống thẳng và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập yoga cho người đau lưng tư thế luồn kim

Bài tập yoga vặn mình

Bài tập yoga giúp tác động trực tiếp lên vùng cột sống lưng nhờ đó giúp hỗ trợ người tập lưu thông máu cũng như giảm nhanh cơn đau nhức ở lưng. Người tập kiên trì thực hiện bài tập này trong khoảng 10 – 15 ngày sẽ cảm nhận rõ rệt những thay đổi của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi trên thảm tập và co chân, nghiêng đầu gối một bên.
  • Tiếp tục thực hiện chậm rãi nghiêng người về một bên để giúp tác động lực lên vùng cột sống. Đồng thời một tay chống xuống sàn giữ trụ.
  • Duy trì tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây và vặn ngược lại với bên còn lại.
  • Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 phút liên tục giữa hai bên để giúp giảm đau nhức lưng nhanh chóng.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng cơ ngực, bụng, vai và lưng của bạn. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe cột sống của bạn và làm dịu các cơn đau thần kinh tọa và đau lưng nhanh. Đồng thời, tư thế rắn hổ mang cũng giúp hỗ trợ giảm căng thẳng kèm theo đau lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống thảm tập, đặt tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
  • Kéo cánh tay của bạn ôm chặt vào ngực của bạn. Chú ý không để khuỷu tay của bạn hướng ra một bên.
  • Dùng lực ở tay để từ từ nâng đầu, ngực và vai lên.
  • Bạn có thể nâng nửa người hoặc nâng hết cỡ.
  • Uốn cong phần lưng, đảm bảo lực tác động trực tiếp lên vùng lưng của bạn.
  • Ngã đầu ra sau để có thể giảm đau và hít thở tốt hơn.
  • Thả lỏng và quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập yoga cho người đau lưng tư thế rắn hổ mang

Một số lưu ý dành cho người đau lưng khi tập yoga

Để quá trình tập yoga chữa đau lưng đạt kết quả tốt nhất, bạn cần chú ý các thông tin sau khi tập:

Lưu ý trước khi tập yoga

Để các bài tập yoga chữa đau lưng mang lại hiệu quả tốt, người bệnh nên chú ý các nguyên tắc khi tập sau:

  • Tập yoga khoảng 15-20 phút cho một bài tập với các tư thế đơn giản. Bạn nên tập khoảng 3-5 bài tập/ngày.
  • Tập yoga thích hợp nhất vào lúc bụng đói sẽ giảm ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.
  • Trước khi thực hiện các động tác yoga, bạn nên khởi động các khớp kỹ khoảng 10-15 phút để giảm chấn thương khi tập.
  • Nên tập yoga trên thảm tập ở các môi trường không khí trong lành để đảm bảo kết quả tập được tốt nhất.
  • Tập yoga không cho kết quả giảm đau lưng ngay. Do đó, bạn cần kiên trì trong quá trình tập luyện để thấy rõ hiệu quả.

Ai không nên tập yoga?

Yoga là một trong những môn thể thao tốt cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, không phải thể trạng của ai cũng phù hợp với tất cả các động tác trong yoga. Đối với người bị các bệnh xương khớp nặng nên hạn chế các động tác quá sức hoặc tư thế gây tác động đến bệnh.

Nếu đang trong quá trình điều trị các bệnh lý xương khớp nặng ở bệnh viện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp nhất, tránh vận động quá sức ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình luyện tập.

Trên đây là những bài tập yoga cho người đau lưng dễ tập và thực hiện ngay tại nhà. Để giảm nhanh các cơn đau nhức khó chịu ở vùng lưng, bạn nên đến các cơ sở y tế thăm khám để kết hợp sử dụng thuốc, ăn uống và tập luyện hiệu quả nhất. Chúc bạn nhanh khỏi bệnh.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *