6 bài tập thể dục tốt cho xương khớp dễ thực hiện

Rèn luyện những bài tập thể dục tốt cho xương khớp rất hữu ích trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan. Do đó bài viết hôm nay sẽ tổng hợp tới bạn những bài tập thể dục hữu ích nhất tại nhà. Cùng theo dõi ngay thôi nào!

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Một số bài tập tốt cho xương khớp được chuyên gia khuyến cáo tập gồm:

Bài tập vặn mình

Vặn mình là bài tập thể dục tốt cho xương khớp, nhất là vùng cột sống và thắt lưng. Bài tập có khả năng “đánh bay” cơn đau nhức, mỏi ở lưng. Đồng thời tăng thêm độ chắc khỏe và dẻo dai cho cột sống lẫn thắt lưng.

Để bắt đầu bài tập vặn mình, đầu tiên bạn hãy nằm thẳng người trên giường hoặc trên mặt phẳng. Tiếp theo, bạn hãy gấp hai đầu gối vào tạo thành góc 90 độ, đồng thời chống hai bàn chân xuống sàn và bắt chéo hai tay ra sau gáy.

Sau đó bạn dần đưa chân trái vắt sang bên chân phải, tiến hành ép đầu gối phải về bên trái, vặn mình sang phải. Bạn hãy giữ nguyên động tác này trong 10 giây rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại, mỗi bên khoảng 5 lần/ngày, chắc chắn bạn sẽ thấy xương khớp khỏe mạnh hơn.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Bài tập gối

Đây là bài tập rất tốt cho sức khỏe của cơ bắp và xương khớp đầu gối. Bài tập sẽ giúp đầu gối giảm đau nhức, căng thẳng. Các bắp chân và dây chằng cũng tăng độ dẻo dai, hoạt động linh hoạt hơn. Chi tiết các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Gấp hai đầu gối hướng vào sát thân mình trên.
  • Bước 2: Từ từ nâng cổ và vai lên, ép dần cằm xuống tới đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây.
  • Bước 3: Hạ hai chân và đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
  • Mỗi ngày, bạn nên tập luyện bài tập này khoảng 5 lần liên tiếp nhé.

Bài tập kéo giãn chân

Bài tập này giúp tăng thêm phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của xương khớp. Đặc biệt, sự kéo giãn của chân còn ngăn chặn hiện tượng co cứng, đau mỏi do các vấn đề xương khớp gây ra. Chi tiết cách thực hiện bài tập như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Bạn cần ngồi xuống sàn hoặc trên tấm thảm phẳng. Hai chân duỗi thẳng về phía trước mặt, lưng thẳng.
  • Bước tiếp theo, bạn hãy dùng một chiếc khăn dài, chất liệu êm ái để vòng qua lòng bàn chân trái trước. Sau đó bạn hãy dùng tay kéo hai đầu khăn về phía người mình trong khoảng 15 phút. Mục đích thao tác này là để duỗi căng chân trái ra.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần/ngày là đủ.

Bài tập lưng mèo

Đối với những người có nguy cơ hoặc đang mắc các bệnh về cột sống thì đây là bài tập thể dục hữu ích. Bài tập lưng mèo sẽ giúp cột sống lưng và cổ tăng thêm sức mạnh, hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn. Ngoài ra, đây cũng là bài tập hỗ trợ chức năng tiêu hóa của khoang bụng rất tốt.

Bên dưới là chỉ dẫn luyện bài tập lưng mèo mà bạn có thể tham khảo để áp dụng tại nhà:

  • Bước 1: Bạn hãy quỳ hai gối xuống sàn, nâng người lên, hạ hai cẳng tay úp xuống sao cho phần đùi và bụng tạo thành góc vuông.
  • Bước 2: Bạn dần đẩy cho lưng cong lên, cổ và đầu gập sát vào trong thân mình.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi đưa toàn bộ cơ thể về trạng thái ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập khoảng 8 lần/ ngày để ngăn chặn và khắc phục những cơn đau nhức tại cột sống lưng, cổ.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp - Bài tập con mèo

Nâng tạ bằng tay – Bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Bài tập tạ là bài tập thể dục rất tốt cho việc rèn luyện cơ xương của bàn tay và cánh tay. Hơn thế, nâng tạ cũng giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể thuận lợi hơn. Sức khỏe của bạn cũng được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên tùy theo thể trạng cơ thể, bạn hãy chọn quả tạ có cân nặng phù hợp. Tránh việc dùng tạ quá nặng dễ gây chấn thương mà còn không thể phát huy được tác dụng như ý.

Có rất nhiều bài tập nâng tạ, bạn có thể áp dụng một trong hai bài tập phổ biến dưới đây tại nhà:

  • Bài tập cầm tạ đi

Bài tập này rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần chọn hai quả tạ tay có trọng lượng vừa phải. Sau đó mỗi tay nâng 1 quả và đi lại với tốc độ chậm, bước nhỏ, kết hợp hít thở đều. Thời gian đi khoảng 1-3 phút/ lần tùy theo sức khỏe mỗi người.

Bài tập cầm tạ đi

  • Bài tập gập người nâng tạ

Trong bài tập gập người nâng tạ, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ phù hợp. Người đứng thẳng rồi cúi gập, mỗi tay cầm 1 quả tạ theo hướng hai lòng bàn tay quay vào người. Tiếp theo, phần hông bạn cần đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về trước, giữ lưng và mắt nhìn thẳng sao cho trọng lực dồn về trước.

Trong thời gian kéo tạ lên, bạn cần thở ra. Khi tạ nâng tới điểm cao nhất thì bạn hãy siết toàn bộ cơ lại, giữ nguyên khoảng 1-2 giây rồi từ từ hít vào và hạ tạ xuống. Mỗi ngày bạn có thể rèn luyện bài tập tạ này khoảng 1-5 lần tùy theo sức khỏe bản thân.

Nâng tạ bằng tay - Bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Bài tập đi bộ và chạy bộ

Đi bộ, chạy chậm hoặc đi bộ nhanh là những bài tập thể dục tốt cho xương khớp được rất nhiều người áp dụng. Những bài tập này giúp xương khớp và cơ bắp ở chân dẻo dai, linh hoạt hơn. Song song những vấn đề về tim mạch và thừa cân cũng được cải thiện rõ rệt, tinh thần lạc quan và vui vẻ hơn.

Mỗi ngày, bạn hãy dành khoảng 30-40 phút để rèn luyện bài tập này. Trước khi đi bộ, bạn cần khởi động kỹ càng để tránh tình trạng chuột rút, chệch khớp. Bạn không nên đi hoặc chạy quá nhanh. Trong khi đi bộ, hãy hít thở đều và đừng quên bịt khẩu trang để tránh khói bụi, vi khuẩn, virus gây bệnh.

Như vậy bài viết đã tổng hợp tới bạn những bài tập thể dục tốt cho xương khớp nhất hiện nay. Bạn hãy lưu lại ngay những thông tin trên để sử dụng khi cần thiết nhé. Hẹn gặp lại bạn trong những chuyên mục tiếp theo của chúng tôi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *